素食在飲食上就需掌握幾項原則
2018/3/23 15:44:54
素食在飲食上就需掌握幾項原則：
種類多樣化。不論是主食(米飯面包、五谷雜糧、豆類)或是蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類，所含的營養都有差異，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上應該經常變化菜色，應以全麥面包、胚芽面包、糙米等代替白米飯、白面。
多選擇新鮮、未精制的食物。吃素者最好能養成選擇新鮮豆類和五谷雜糧，取代素雞、素鴨的習慣，營養師大力推薦黃豆與糙米約一比三的黃豆糙米飯，蛋白質與糖類的比例正好。煮之前黃豆需先泡2—3小時，糙米泡1小時(夏天要放進冰箱泡，以免發酸)。
肉類蛋白質含量高，但豆類的黃豆、毛豆、綠豆、或豆腐、豆幹等豆類加工品亦含豐富蛋白質，可補充因未攝食肉類而缺乏的部分，且多吃豆類無膽固醇過高之憂。
多攝取腰果、杏仁等核果類。其豐富油脂可補充人體所需熱量;青菜最好能有四五種變化，肉類所含鐵質可經由多攝取高鐵質的水果如番茄、猕猴桃、葡萄等來補充。堅持少油、少鹽、少糖的基本飲食原則，有意識地多補充素食者可能會缺乏的維生素。
如果你是個素食入門者，剛開始也許會覺得吃得很多，卻餓得很快，這正是因為植物較易被腸胃吸收的原因，别擔心慢慢就會适應了。
值得素食者注意的是，素食可導緻女性雌激素水平降低，婦女由于其特殊的生理特點，在其一生中至少有三個時期不宜長久吃素：
1、性成熟發育期的女孩，經久素食會導緻雌激素水平過低，導緻第二性征發育延遲，有礙女性乳房、性腺的發育和體态美。
2、育齡期婦女若常吃素可使雌激素水平降低而導緻孕育障礙。
3、更年期婦女由于卵巢萎縮、雌激素分泌量已缺乏或分泌“終結”，此間若經久素食，其發生“更年期綜合症”的症狀更為明顯。來源：互聯網